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Marius Run
Marius + Campus + AR · 37’00
V4.4 · 10 × 1000 m adapté intégré · mise à jour le 2 août 2026

10 km en 37’00

Plan final construit sur ton historique réel : 4 CAP maximum, séances classiques et signatures, course B à Chartres, affûtage pour Tours.

Allure cible3’42/km
Cadre4 CAP · 2 qualités max
Chartres23 août · course B
Tours27 septembre · course A
Sauvegarde automatique active
Progression—
Séances faites—
CAP faites—
Prochaine séance——

Programme semaine par semaine

Vert = passé et fait · Rouge = passé incomplet · Bleu = semaine actuelle · Gris = à venir.

Cycle 1 · Reprise

Semaines A — Reprise post-naissance

~7–13 avril 2026

ProgrammeSemaine 4/10CAP 33 séances
Objectif : Reprendre une structure sans casser la récupération familiale et nerveuse.
On conserve l’historique Claude. Les cases déjà cochées correspondent aux séances documentées comme réalisées dans le PDF ou indiquées comme faites.
Mar EF CAP

EF 40 min — post-naissance

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’15/km Travail : Endurance continue 2026-04-07
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min endurance fondamentale
  • Option : 4 × 60 m relâchés si jambes fraîches
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Reprise aérobie sans fatigue. La FC basse à 145 bpm dans le plan source confirme que l’allure est bien calibrée.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Séance historique conservée. Ne pas chercher à compenser les semaines passées.

Jeu SEUIL CAP

Pyramide inversée @ 3’55

Intensité 6/10 Allure : 3’55/km Travail : Seuil fractionné 2026-04-09
Détails de la séance
Échauffement seuil / AS10 · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’20/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • 4 min éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs de 4’20/km vers 3’45/km
  • 2 min trot avant le premier bloc
Bloc principal
  • 1200 m
  • 1000 m
  • 800 m
  • 600 m
  • 400 m
  • 200 m
  • Récup = moitié de la distance
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Excellent test de régularité et d’économie. Travail proche seuil sans volume excessif.

Zone travaillée

Seuil anaérobie fractionné

Note coach

À garder comme séance signature de reprise : simple, lisible, motivante.

Sam EF CAP

EF libre Meslay

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’15/km Travail : Endurance continue 2026-04-11
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Footing facile 40–50 min
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Accumuler du volume facile, base de la progression 10 km.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Le facile doit vraiment rester facile.

Cycle 1 · Reprise

Semaine B — Reprise structurée

~14–19 avril 2026

ProgrammeSemaine 6/10CAP 22 séances
Objectif : Valider que le moteur revient : VMA courte + seuil contrôlé.
Séances documentées dans le plan source avec splits réguliers.
Jeu VO₂MAX CAP

2 × (4 × 400 m) piste

Intensité 7/10 Allure : 3’10–3’16/km Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-04-16
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 blocs de 4 × 400 m
  • Récup 1’15 entre 400
  • 3’ entre blocs
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Très bon signal de vVO₂max. Court, nerveux, efficace.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

À ne pas refaire toutes les semaines : utile en rappel, pas en obsession.

Sam SEUIL CAP

3 × 8 min @ 4’00

Intensité 6/10 Allure : 4’00/km Travail : Seuil fractionné 2026-04-18
Détails de la séance
Échauffement seuil / AS10 · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’20/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • 4 min éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs de 4’20/km vers 3’45/km
  • 2 min trot avant le premier bloc
Bloc principal
  • 3 × 8 min
  • Récup 2’30
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Pose la base du seuil. Avant d’aller vite à 3’39, il faut pouvoir être économique autour de 3’50–4’00.

Zone travaillée

Seuil anaérobie fractionné

Note coach

La séance est réussie si le dernier bloc reste propre et relâché.

Cycle 2 · Base aérobie

S1 — Base & seuil

20–26 avril 2026

ProgrammeSemaine 5/10CAP 33 séances
Objectif : Valider la capacité à répéter du kilomètre et stabiliser l’EF.
La séance 5 × 1000 m en 3’42 de moyenne est un gros signal. On ne construit pas tout le plan dessus, mais on s’en sert pour viser 36’30.
Lun VO₂MAX CAP

5 × 1000 m KOM

Intensité 7/10 Allure : 3’39–3’44/km Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-04-20
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 5 × 1000 m
  • Récup 2’30
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Séance très prédictive : tu as déjà touché des allures proches AS10 36’30 sur répétitions.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

Ne pas confondre séance réussie et chrono acquis : il faudra transformer ça avec du volume et du spécifique.

Mer EF CAP

EF 45 min + strides

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’15/km Travail : Endurance continue 2026-04-22
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 4 × 80 m progressifs
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Récupération active + économie neuromusculaire.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Les strides ne doivent pas devenir des sprints.

Ven SEUIL CAP

4 × 1 km @ 4’00

Intensité 6/10 Allure : 3’55–4’01/km Travail : Seuil fractionné 2026-04-24
Détails de la séance
Échauffement seuil / AS10 · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’20/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • 4 min éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs de 4’20/km vers 3’45/km
  • 2 min trot avant le premier bloc
Bloc principal
  • 4 × 1000 m
  • Récup 2’30
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Consolide le seuil sans taper fort dans la fatigue.

Zone travaillée

Seuil anaérobie fractionné

Note coach

Bon format garde / fatigue : faisable sans te démolir.

Cycle 2 · Assimilation

S2 — Récupération

27 avril–3 mai 2026

ProgrammeSemaine 3/10CAP 12 séances
Objectif : Laisser la charge de S1 se transformer en adaptation.
Bonne logique Claude : une semaine calme après une grosse entrée.
Mer RECUP CAP

EF 30 min récupération

Intensité 3/10 Allure : 5’10–5’25/km Travail : Endurance continue 2026-04-29
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 30 min EF très facile
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Récupérer sans couper complètement.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Objectif : finir plus frais qu’au départ.

Sam MOBILITÉ Hors CAP

Mobilité / foam roller

Intensité 2/10 Allure : — Travail : Renforcement hors CAP Distance : Hors kilométrage CAP 2026-05-02
Détails de la séance
Préparation · 5–8 min

Allure : —

  • Mobilité hanches/chevilles 3–4 min
  • Activation légère
  • Aucune charge lourde si courbatures
Bloc principal
  • 10–15 min mobilité hanches/chevilles
  • Foam roller mollets/ischios/quadriceps
Retour au calme · 3–5 min

Allure : —

  • Respiration calme
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Préserver la régularité sans ajouter de charge.

Zone travaillée

Complément

Note coach

Séance bonus, ne compte pas dans les 4 CAP.

Cycle 2 · Base & économie

S3 — Base ludique Claude conservée

4–10 mai 2026

ProgrammeSemaine 7/10CAP 33 séances
Objectif : Garder les idées utiles : sablier, côtes courtes, progressif.
Semaine issue du plan source. Tu peux cocher ce que tu as réellement fait.
Lun VO₂MAX CAP

Sablier 5’→1’

Intensité 7/10 Allure : 3’18–3’22/km Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-05-04
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 5’ / 4’ / 3’ / 2’ / 1’
  • Récup = moitié du temps d’effort
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Temps utile proche VO₂max avec une structure motivante.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

Séance à réutiliser plus tard dans le plan.

Mer CÔTES CAP

10 × 40 m explosion

Intensité 7/10 Allure : Sans allure Travail : Côtes 2026-05-06
Détails de la séance
Échauffement côtes · 25 min

Allure : EF 5’00–5’25/km

  • 18–20 min EF
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées souples de reconnaissance
Bloc principal
  • 10 × 40 m côte 5–8 %
  • Récup descente marche + 30”
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Puissance, recrutement fibres rapides, économie de foulée.

Zone travaillée

Force spécifique / VO₂ en côte

Note coach

Qualité > quantité. Arrêter si la foulée se dégrade.

Ven EA CAP

Progressif 4’55 → 4’35

Intensité 6/10 Allure : 4’55 → 4’35/km Travail : Endurance active continue 2026-05-08
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 20 min EF
  • 20 min EA
  • 10 min EA engagée
  • 4 × 80 m strides
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Développer l’aérobie sans basculer en séance dure.

Zone travaillée

Endurance active continue

Note coach

Le progressif doit rester contrôlé.

Cycle 2 · Base & seuil

S4 — Pyramide & seuil

11–17 mai 2026

ProgrammeSemaine 5/10CAP 33 séances
Objectif : Garder la variété, mais éviter l’empilement.
On conserve l’idée de la pyramide et du chrono aveugle.
Lun VO₂MAX CAP

Pyramide classique 200-300-400-300-200

Intensité 7/10 Allure : 3’18–3’22/km Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-05-11
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 blocs : 2×200 / 2×300 / 2×400 / 2×300 / 2×200
  • Récup 1’
  • 2’ entre blocs
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Travail vitesse aérobie, relance mentale et capacité à courir vite avec fatigue.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

Originale mais cohérente : on garde.

Mer EF CAP

Chrono aveugle 50 min

Intensité 3/10 Allure : Ressenti EF Travail : Endurance continue 2026-05-13
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min sans regarder la montre
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Apprendre à sentir l’allure, utile en course pour ne pas paniquer.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Séance mentale et technique, pas une séance de performance.

Ven SEUIL CAP

3 × 8 min seuil

Intensité 6/10 Allure : 3’58–4’00/km Travail : Seuil fractionné 2026-05-15
Détails de la séance
Échauffement seuil / AS10 · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’20/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • 4 min éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs de 4’20/km vers 3’45/km
  • 2 min trot avant le premier bloc
Bloc principal
  • 3 × 8 min
  • Récup 2’30
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Renforcer le socle seuil avant les allures plus rapides.

Zone travaillée

Seuil anaérobie fractionné

Note coach

Séance réussie si tu finis propre, pas si tu finis mort.

Cycle 2 · Assimilation

S5 — Récupération

18–24 mai 2026

ProgrammeSemaine 3/10CAP 33 séances
Objectif : Assimiler S3-S4.
Je garde cette semaine calme : elle est cohérente.
Lun RECUP CAP

40 min EF très facile

Intensité 3/10 Allure : 5’10/km Travail : Endurance continue 2026-05-18
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min footing facile
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Récupération active.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Pas de qualité.

Mer EF CAP

45 min EF + 3 strides

Intensité 3/10 Allure : 4’55–5’05/km Travail : Endurance continue 2026-05-20
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 3 × 60 m relâchés
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Maintenir le rythme sans créer de fatigue.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Les strides doivent rester très légers.

Ven EF CAP

40 min EF léger

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’10/km Travail : Endurance continue 2026-05-22
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
  • 4 × 60 m légers
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Continuité aérobie.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Semaine de consolidation.

Cycle 2 · VO₂ & base

S6 — Billat + côtes moyennes

25–31 mai 2026

ProgrammeSemaine 6/10CAP 33 séances
Objectif : Introduction du 30/30 et des côtes moyennes.
Je garde totalement l’idée 2×10 → 2×15 → avancé. C’est utile et motivant.
Lun VO₂MAX CAP

30/30 Billat 2 × 10

Intensité 7/10 Allure : 3’15–3’20/km / trot 5’00 Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-05-25
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 × 10 × 30” vite / 30” trot
  • 3’ entre séries
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Améliorer le temps passé à haute consommation d’oxygène sans arrêts complets.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

Le trot actif est important : ne pas marcher.

Mer CÔTES CAP

8 × 150 m côte

Intensité 7/10 Allure : Effort 8/10 Travail : Côtes 2026-05-27
Détails de la séance
Échauffement côtes · 25 min

Allure : EF 5’00–5’25/km

  • 18–20 min EF
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées souples de reconnaissance
Bloc principal
  • 8 × 150 m côte 6–8 %
  • Récup descente trot active
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Force spécifique + économie, moins traumatisant que du plat très rapide.

Zone travaillée

Force spécifique / VO₂ en côte

Note coach

À garder dans le cycle.

Ven EF CAP

EF long 65 min

Intensité 3/10 Allure : 4’55–5’05/km Travail : Endurance continue 2026-05-29
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’10–5’35/km

  • 5–10 min très facile
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 65 min EF
  • 4 × 80 m relâchés
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Premier vrai socle de sortie longue.

Zone travaillée

Endurance fondamentale continue

Note coach

Très bonne séance pour ton objectif : à développer.

Bloc 1 · Charge déjà engagée

S7 — Bloc 1 / semaine 2 : charge contrôlée

2–7 juin 2026

ProgrammeSemaine 6/10CAP 33 séances
Objectif : Compter la semaine actuelle comme la deuxième semaine du bloc, en tenant compte de la base déjà faite.
Correction : cette semaine n’est pas une transition ni une semaine 3. Elle devient bien la semaine 2/3 du bloc de charge.
Lun VO₂MAX CAP

L’Imposteur — séance faite

Intensité 7/10 Allure : 3’52 puis 3’18–3’22/km Travail : VO₂max / VMA fractionnée 2026-06-01
Détails de la séance
Échauffement VMA / VO₂ · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité active chevilles/hanches/ischios 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m, griffé 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 × 1000 m à 3’52/km, récup 1’30
  • 5’ repos complet
  • 3 × 1000 m à 3’18–3’22/km, récup 2’30
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Contraste seuil puis VO₂max. Très stimulant, mais coûteux : on allège la suite de semaine.

Zone travaillée

VO₂max / puissance aérobie

Note coach

Séance indiquée comme faite par toi. On ne rajoute pas une autre grosse VMA cette semaine.

Mer TECHNIQUE + EF CAP

45 min EF + côtes explosives

Intensité 5/10 Allure : 4’55–5’15/km Travail : Côtes 2026-06-03
Détails de la séance
Échauffement côtes · 25 min

Allure : EF 5’00–5’25/km

  • 18–20 min EF
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées souples de reconnaissance
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 6 × 10” côte explosive
  • Récup complète en marchant
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’20–5’45/km

  • 5 min très facile en fin de footing
  • Mobilité mollets/hanches 5 min si besoin
Pourquoi ?

Rappel neuromusculaire court sans fatigue profonde.

Zone travaillée

Force spécifique / VO₂ en côte

Note coach

Foulée haute, gainage, pied actif. Arrêter si les jambes sont lourdes.

Ven SEUIL CAP

3 × 2 km contrôlé

Intensité 6/10 Allure : 3’48–3’52/km Travail : Seuil fractionné 2026-06-05
Détails de la séance
Échauffement seuil / AS10 · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’20/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • 4 min éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs de 4’20/km vers 3’45/km
  • 2 min trot avant le premier bloc
Bloc principal
  • Échauffement 15–20 min
  • 3 × 2 km
  • Récup 2’30
  • Retour au calme 10 min
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/ischios/hanches
Pourquoi ?

Construire le seuil sans courir déjà à 3’39. C’est une séance de progression, pas de test.

Zone travaillée

Seuil anaérobie fractionné

Note coach

Tu dois finir en ayant encore une répétition possible.

Bloc 1 · Assimilation anticipée

S8 — Semaine actuelle : récupération 2 séances

8–14 juin 2026

ProgrammeSemaine 2/10CAP 22 séances
Objectif : Deux séances seulement cette semaine : on transforme ça en récupération utile.
Aucun rattrapage. Tu récupères et tu attaques Bloc 2 lundi prochain.
Ven RECUP + LIGNES CAP

40 min EF + 4 × 15” relâchés

Intensité 3/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Endurance + tonicité 2026-06-12
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF très facile
  • 4 × 15” vite relâché si jambes bonnes
  • Récup 45” marche/trot
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder un peu de pied sans créer de fatigue.

Zone travaillée

Récupération active + rappel neuromusculaire

Note coach

Si tu es rincé : enlève les 4 × 15”.

Dim EF CAP

50–55 min EF

Intensité 3/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Endurance continue 2026-06-14
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50–55 min EF continue
  • Terrain facile
  • Aucune accélération obligatoire
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Clore la semaine de récupération sans perdre le rythme.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Tu dois finir frais.

Bloc 2 · Relance qualité

S9 — Bloc 2 / semaine 1 : HIIT ajusté + AS10

15–21 juin 2026

ProgrammeSemaine 7/10CAP 44 séances
Objectif : Relancer proprement après la récupération : VO₂max dosée puis allure 10 km.
Bloc 2 démarre ici. Dur mais maîtrisé.
Lun VO₂MAX CAP

HIIT long 5 × 2’20 + 1 optionnelle

Intensité 7/10 Allure : 3’18–3’22/km Travail : VO₂max / HIIT long 2026-06-15
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 5 × 2’20 à 3’18–3’22/km
  • Récup 2’45 trot actif à 5’10–5’35/km
  • 6e répétition seulement si encore propre
  • Si chaleur/fatigue : 5 × 2’00 suffit
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Format VO₂max cohérent, rendu maîtrisable en début de bloc.

Zone travaillée

Puissance aérobie

Note coach

Dur mais propre, pas vidé.

Mer EF CAP

50 min EF + éducatifs

Intensité 3/10 Allure : 4’55–5’15/km Travail : Endurance + technique 2026-06-17
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min EF
  • Éducatifs courts
  • 3 × 80 m progressifs
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler lundi.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Ven AS10 CAP

5 × 1000 m AS10 contrôlé

Intensité 7/10 Allure : 3’42/km Travail : Allure 10 km fractionnée 2026-06-19
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 5 × 1000 m à 3’42/km
  • Récup 2 min trot
  • Dernier identique au premier
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Stabiliser l’allure objectif sans viser plus vite.

Zone travaillée

Spécifique 10 km

Note coach

Contrôle total.

Dim SORTIE LONGUE CAP

1h15 EF

Intensité 4/10 Allure : 4’55–5’20/km Travail : Endurance continue 2026-06-21
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h15 EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Construire le socle aérobie.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Bloc 2 · Variété maîtrisée

S10 — Bloc 2 / semaine 2 : pyramide + relances 10 km

22–28 juin 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 44 séances
Objectif : VMA pyramidale puis relances avant 1000 m AS10.
Semaine fun mais utile : vitesse, relance, allure 10 km.
Lun VMA PYRAMIDE CAP

Pyramide 2 × 200-300-400-500-400-300-200

Intensité 8/10 Allure : 3’05–3’15/km Travail : VMA pyramidale 2026-06-22
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 blocs : 200-300-400-500-400-300-200 m
  • Récup 45” à 1’ selon distance
  • 3 min entre blocs
  • Relâché, pas lactique
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Varier les durées pour travailler la vitesse sans monotonie.

Zone travaillée

VO₂max / vitesse

Note coach

Ne sprinte pas les 200.

Mer EF CAP

55 min EF + lignes droites

Intensité 3/10 Allure : 4’55–5’15/km Travail : Endurance + lignes 2026-06-24
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 55 min EF
  • 5 × 80 m progressifs
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler la pyramide.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Ven RELANCES AS10 CAP

3 × [5 × 30/30 + 1 km AS10]

Intensité 8/10 Allure : 30” vite + 1 km à 3’40–3’42 Travail : Relances + AS10 2026-06-26
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 blocs
  • 5 × 30” vite / 30” trot
  • Puis 1000 m à 3’40–3’42/km
  • Récup 3 min entre blocs
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Apprendre à retrouver l’allure 10 km après des relances.

Zone travaillée

Spécifique 10 km avec variations

Note coach

Les 30” sont rapides mais propres.

Dim SORTIE LONGUE CAP

1h20 EF

Intensité 4/10 Allure : 4’55–5’20/km Travail : Endurance continue 2026-06-28
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h20 EF
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Volume facile du bloc.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Très calme.

Bloc 2 · Charge dynamique

S11 — Bloc 2 / semaine 3 : côtes + Staccato

29 juin–5 juillet 2026

ProgrammeSemaine 7/10CAP 44 séances
Objectif : Dernière semaine de charge du bloc : force en côte et Staccato AS10.
Les côtes se courent à l’effort, pas au GPS.
Lun CÔTES CAP

Côtes pyramide force-vitesse

Intensité 7/10 Allure : Effort 8/10 — pas au GPS Travail : Côtes pyramide 2026-06-29
Détails de la séance
Échauffement côtes · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–18 min EF
  • Mobilité chevilles/hanches 3 min
  • Montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, foulées bondissantes légères 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées de reconnaissance très souples
Bloc principal
  • 2 blocs : 40-80-120-160-120-80-40 m
  • Récup descente complète
  • 5 min entre blocs
  • Allure : effort fort propre, environ 90 % d’un sprint
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Travailler la poussée et l’économie de foulée.

Zone travaillée

Force spécifique / puissance

Note coach

Pas de GPS en côte courte.

Mer EF CAP

55 min EF + cadence

Intensité 4/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Technique / cadence 2026-07-01
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 55 min EF
  • 3 × 5 min cadence naturelle + 3 pas/min
  • Récup 3 min normale
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder une foulée efficace.

Zone travaillée

Endurance + économie

Note coach

Facile.

Ven STACCATO CAP

Staccato AS10 — 20 × 1’

Intensité 7/10 Allure : 3’40–3’42/km / trot 5’00–5’20 Travail : Staccato AS10 2026-07-03
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 20 × 1’ à 3’40–3’42/km
  • Récup 30” trot actif
  • Ne jamais marcher
  • 20 min cumulées proches allure 10 km
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Beaucoup de temps à allure spécifique sans monotonie.

Zone travaillée

Spécifique 10 km fractionné court

Note coach

Si tu finis explosé, c’est parti trop vite.

Dim SORTIE LONGUE CAP

1h15 EF

Intensité 4/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance continue 2026-07-05
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h15 EF
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Finir le bloc sans rajouter de fatigue inutile.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Bloc 2 · Assimilation

S12 — Récupération terminée · natation intégrée

6–12 juillet 2026

ProgrammeSemaine 3/10CAP 34 séances
Objectif : Assimiler le bloc 2 avant de repartir sur le spécifique.
Bloc 2 clôturé. La natation remplace la sortie longue ; aucune séance ne doit être rattrapée.
Lun RECUP CAP

35 min EF très facile

Intensité 2/10 Allure : 5’15–5’35/km Travail : Endurance continue 2026-07-06
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 35 min EF très facile
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Faire descendre la fatigue.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Très facile.

Mer EF CAP

45 min EF + 4 × 80 m

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance + lignes 2026-07-08
Détails de la séance
Mise en route EF · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 4 × 80 m progressifs
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder du pied sans fatigue.

Zone travaillée

Endurance fondamentale + tonicité

Note coach

Fluide.

Ven VMA LÉGÈRE CAP

6 × 200 m relâchés

Intensité 4/10 Allure : 3’08–3’15/km Travail : VMA légère 2026-07-10
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : montées de genoux 2×20 m, griffé 2×20 m, talons-fesses actifs 2×20 m
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 6 × 200 m
  • Récup 1 min trot/marche
  • Facile nerveusement
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité mollets/hanches
Pourquoi ?

Petit rappel de pied sans charge.

Zone travaillée

Rappel vitesse

Note coach

Non réalisée et non rattrapée : choix assumé en semaine de récupération.

Dim NATATION RECUP Hors CAP

Natation facile à la place de 1h EF

Intensité 2/10 Allure : Souple · respiration maîtrisée Travail : Aérobie sans impact Durée totale : 50 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-07-12
Détails de la séance
Mise à l’eau · 5–10 min

Allure : Très facile

  • Nage souple
  • Respiration régulière
  • Mobilité des épaules
Bloc principal
  • 45–60 min de natation facile
  • Technique propre
  • Aucun travail lactique
Retour au calme · 5 min

Allure : Très facile

  • Nage relâchée
  • Hydratation
Pourquoi ?

Maintenir un stimulus aérobie tout en réduisant les impacts en fin de semaine de récupération.

Zone travaillée

Récupération active

Note coach

Remplacement validé. Ne pas ajouter le footing en plus.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire à 30–40 min.
Bloc 3 · charge déjà engagée

S13 — Charge 1 réalisée : côtes + spécifique ajusté

13–19 juillet 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 3–45 séances
Objectif : Intégrer la première charge réellement courue avant de poursuivre, sans repartir à zéro.
Les côtes et l’EF sont conservées. La séance du 17 juillet montre que 5 km de travail passent, mais que 8 km proches de 3’42/km étaient prématurés.
Lun CÔTES FORCE CAP

2 × 6 × 45 s en côte

Intensité 7/10 Allure : Effort 8/10 · pente 5–8 % Travail : Force spécifique en côte Durée totale : 66 min Distance : ~11.5 km 2026-07-13
Détails de la séance
Échauffement côtes · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–18 min EF
  • Mobilité chevilles/hanches 3 min
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes légères 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées de reconnaissance souples
Bloc principal
  • 2 blocs de 6 × 45 s
  • Récupération en redescendant trot/marche
  • 4 min entre les blocs
  • Repère : environ 120–180 m selon la pente
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Développer la force utile avec moins de vitesse d’impact qu’une VMA sur plat.

Zone travaillée

Force + puissance aérobie

Note coach

Pied actif, bassin haut, aucune crispation.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Renforcement réduit après côtes

Intensité 4/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 30 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-07-14
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 6 min
  • Split squat : 2 × 5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 2 × 5
  • Mollets : 2 × 8
  • Gainage : 2 × 30 s
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Améliorer l’économie de course sans ajouter une cinquième sortie.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Jamais à l’échec. Supprimer si douleur ou fatigue musculaire forte.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF CAP

50 min EF + 5 lignes droites

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 50 min Distance : ~9.8 km 2026-07-15
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min EF
  • 5 × 80 m progressifs, récupération complète
Appui actif + bras · 8 min incluses
  • Ankling 2 × 20 m : cheville tonique, petits appuis sous le bassin
  • Marche en A 2 × 20 m : genou guidé, bassin stable
  • Bras sur place 2 × 30 s : mains relâchées, coude vers l’arrière
  • 3 × 60 m progressifs en gardant les épaules basses

Consigne simple : Grandis-toi, pied sous le bassin, bras vers l’arrière.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Récupérer des côtes tout en gardant du ressort.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Les lignes sont relâchées, pas chronométrées.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven AS10 CAP

2 km + 3 × 1000 m — séance réellement courue

Intensité 8/10 Allure : 2 km en 7’38 · puis 3’52, 3’53 et 3’57 Travail : Spécifique 10 km ajusté au niveau du jour Durée totale : 68 min Distance : ~12.0 km 2026-07-17
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2000 m en 7’38
  • Puis 1000 m en 3’52
  • 1000 m en 3’53
  • 1000 m en 3’57
  • Séance arrêtée à 5 km de travail : rien à rattraper
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

La réponse réelle à cette séance règle la suite : le volume spécifique passe, mais l’allure cible doit encore être consolidée progressivement.

Zone travaillée

Vitesse durable et diagnostic individuel

Note coach

Cette charge compte entièrement. La suite commence par du seuil contrôlé, puis rapproche l’AS10 sans saut brutal.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Dim RÉCUP OPTIONNELLE CAP

Repos conseillé · ou 35–45 min EF si frais

Intensité 1/10 Allure : Repos ou 5’15–5’35/km Travail : Assimilation de la charge 1 Durée totale : 40 min Distance : 0 km si repos · ~6,5–8,2 km si footing 2026-07-19
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Option prioritaire : repos complet
  • Sinon 35–45 min très faciles si les jambes sont souples
  • Aucune ligne droite et aucune fin active
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Absorber les côtes et le travail spécifique déjà effectué.

Zone travaillée

Récupération

Note coach

L’ancienne sortie de 1 h 20 est supprimée ; aucune séance n’est compensée.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 3 · Transformer le moteur

S14 — Charge 2 : VMA conservée + seuil Campus

20–26 juillet 2026

ProgrammeSemaine 7/10CAP 45 séances
Objectif : Entretenir la VMA courte et reconstruire la vitesse durable avec un volume contrôlé.
Deuxième charge du bloc, pas semaine 1 d’un nouveau plan. Le 7 × 3 min remplace seulement le 3 × 10 min trop massif à ce stade.
Lun VMA COURTE CAP

10 × 300 m relâchés

Intensité 6/10 Allure : 3’13–3’20/km · 58–60 s par 300 m Travail : VMA courte / économie Durée totale : 62 min Distance : ~11.0 km 2026-07-20
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 10 × 300 m en 58–60 s
  • Récup 1’15 en trot/marche
  • Même chrono du premier au dernier
  • Aucun sprint final
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Entretenir la vitesse et la qualité d’appui après le bloc déjà réalisé.

Zone travaillée

Puissance aérobie + mécanique de course

Note coach

VMA Marius conservée et légèrement recalée sur l’objectif 37’00.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Renforcement force utile coureur

Intensité 5/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 38 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-07-21
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 8 min : mobilité + activation
  • Split squat ou fente arrière : 3 × 5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 3 × 5–6
  • Mollets debout : 3 × 8 lourds et contrôlés
  • Gainage anti-rotation : 3 × 30–40 s par côté
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Améliorer l’économie de course sans ajouter une cinquième sortie.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Jamais à l’échec. Supprimer si douleur ou fatigue musculaire forte.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF + TECHNIQUE CAP

50 min EF + cadence

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance + économie Durée totale : 50 min Distance : ~9.8 km 2026-07-22
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
  • 3 × 5 min avec cadence naturelle + 2 à 3 pas/min
  • Récup 2 min à cadence habituelle
  • 4 × 80 m progressifs
Cadence sans raccourcir artificiellement · 10 min incluses
  • Après 20 min EF : 4 × 2 min avec cadence naturelle +3 à +5 %
  • Récup 2 min à cadence libre
  • Garder la même vitesse : ce sont les pas qui deviennent légèrement plus courts
  • Ne jamais chercher automatiquement 180 pas/min

Consigne simple : Pas rapides et légers, pas de piétinement.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler lundi et améliorer la stabilité de la foulée.

Zone travaillée

Endurance fondamentale / coordination

Note coach

La cadence ne doit pas raccourcir artificiellement la foulée.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven SEUIL 60 · CAMPUS CAP

7 × 3 min au seuil contrôlé

Intensité 6/10 Allure : 3’55–4’00/km · RPE 6–7/10 Travail : Seuil fractionné extensif Durée totale : 65 min Distance : ~12.5 km 2026-07-24
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 7 × 3 min à 3’55–4’00/km
  • Récup 1’30 en footing lent
  • Départ à 4’00/km ; rapprocher 3’55 seulement si très facile
  • Dernière répétition identique, jamais à bloc
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Le format Campus apporte 21 min utiles avec des récupérations fréquentes : suffisamment pour progresser, sans reproduire les 30 min continues de charge prévues initialement.

Zone travaillée

Vitesse durable / AS60

Note coach

La séance est réussie si tu pourrais faire une huitième répétition propre.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Dim SORTIE LONGUE CAP

1h10 EF stricte

Intensité 4/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 70 min Distance : ~13.3 km 2026-07-26
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h10 en endurance fondamentale
  • Aucun bloc tempo cette semaine
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Augmenter le volume sans créer une troisième grosse séance.

Zone travaillée

Base aérobie + résistance douce

Note coach

La sortie Campus active reste une option pour un autre cycle ; ici elle créerait une troisième qualité.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 3 · Transformer le moteur

S15 — Charge 3 terminée : VMA + Staccato réalisé

27 juillet–2 août 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 3–45 séances
Objectif : Enregistrer la charge réellement courue et entrer dans l’assimilation sans ajouter une sortie longue forcée.
Le Staccato du 1er août est validé : 18 fractions réalisées, mais une charge de 217 et 36 h de récupération annoncées. Le dimanche devient donc optionnel.
Lun FARTLEK VMA CAP

2 × 5 × 1 min — séance réalisée

Intensité 6/10 Allure : 10 fractions · moyenne rapide 3’27/km Travail : VMA intermittente contrôlée Durée totale : 43 min Distance : 8,08 km réalisés 2026-07-27
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • Réalisé : 8,08 km en 42 min 48 s
  • 10 fractions complètes
  • 2,90 km rapides en 10 min 00, soit 3’27/km de moyenne
  • Aucun bloc seuil ajouté après le fartlek
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

La séance entretient la VMA sans ajouter de seuil avant le Staccato et confirme que l’allure rapide prévue était correctement calibrée.

Zone travaillée

Puissance aérobie modérée + seuil

Note coach

Séance validée : les 10 fractions sont régulières et suffisamment rapides. Aucun besoin de descendre sous 3’25/km.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Renforcement force utile coureur

Intensité 5/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 38 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-07-28
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 8 min : mobilité + activation
  • Split squat ou fente arrière : 3 × 5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 3 × 5–6
  • Mollets debout : 3 × 8 lourds et contrôlés
  • Gainage anti-rotation : 3 × 30–40 s par côté
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Améliorer l’économie de course sans ajouter une cinquième sortie.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Jamais à l’échec. Supprimer si douleur ou fatigue musculaire forte.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF + TECHNIQUE CAP

45 min EF + posture

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance + technique Durée totale : 45 min Distance : ~8.8 km 2026-07-29
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 35 min EF
  • 2 × 20 m ankling
  • 2 × 20 m griffé
  • 4 × 80 m progressifs
Posture + coordination · 8–10 min incluses
  • Marche en A 2 × 20 m
  • Course jambes tendues basse amplitude 2 × 20 m
  • 2 × 30 s de bras sur place, épaules basses
  • 4 × 60 m progressifs avec légère inclinaison depuis les chevilles

Consigne simple : Ne te penche pas à la taille ; avance le corps en bloc.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Maintenir le volume et la qualité gestuelle.

Zone travaillée

Économie de course

Note coach

Éducatifs courts et propres.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Sam STACCATO CAP

3 × 6 × 1 min AS10 — séance réalisée

Intensité 7/10 Allure : Cible 3’45 → 3’42/km · pointe enregistrée 3’35/km Travail : Staccato AS10 Durée totale : 58 min Distance : 11,24 km réalisés 2026-08-01
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • Réalisé : 11,24 km en 58 min 15 s
  • 3 blocs de 6 × 1 min terminés, soit environ 4,8 km de travail AS10 cumulé
  • FC moyenne 153 · FC maximale 177
  • Charge 217 · effet aérobie 3,2 · effet anaérobie 4,0
  • À la prochaine séance Staccato : viser 100–105 m pendant chaque récupération de 30 s
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

La séance confirme que l’allure cible peut être répétée sur des fractions courtes, sans encore valider sa tenue continue sur 10 km.

Zone travaillée

Économie + récupération active

Note coach

Séance validée mais un peu plus coûteuse que prévu. Les flottées doivent rester vers 4’45–5’00/km et les fractions ne doivent pas rechercher 3’35/km.

Adaptations prévues
  • Fractions : environ 267 m au bloc 1, 268–269 m au bloc 2 et 270 m au bloc 3.
  • Flottées de 30 s : 100–105 m, soit environ 4’45–5’00/km ; jusqu’à 5’15/km s’il fait chaud.
  • Retour au calme : conserver au moins 10 min très faciles.
  • Une pointe GPS à 3’35/km n’est pas un objectif à reproduire.
Dim RÉCUP OPTIONNELLE CAP

Repos conseillé · ou 40–50 min EF très facile

Intensité 1/10 Allure : Repos ou 5’15–5’40/km Travail : Récupération post-Staccato Durée totale : 45 min Distance : 0 km si repos · ~7,1–9,5 km si footing 2026-08-02
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Option prioritaire : repos complet
  • Sinon 40–50 min très faciles uniquement si les jambes sont souples et la fatigue normale
  • Aucune portion active, aucune ligne droite et aucun kilomètre à rattraper
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Respecter les 36 h de récupération indiquées après une séance à charge 217.

Zone travaillée

Assimilation

Note coach

L’ancienne sortie de 1 h 10 est supprimée. Cette adaptation protège la semaine d’assimilation et ne fait perdre aucun bénéfice.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 3 · Assimilation

S16 — Assimilation du bloc 3

3–9 août 2026

ProgrammeSemaine 3/10CAP 3–44 séances
Objectif : Faire descendre franchement la fatigue du Staccato tout en gardant une seule touche de vitesse relâchée.
Trois CAP prévues, avec le lundi seulement en option si aucun footing n’a été fait dimanche. Le rappel de 200 m reste technique, jamais lactique.
Lun RÉCUP CONDITIONNELLE CAP

Repos si footing dimanche · sinon 35–40 min EF

Intensité 1/10 Allure : Repos ou 5’15–5’40/km Travail : Assimilation conditionnelle Durée totale : 38 min Distance : 0 km si repos · ~6,2–7,6 km si footing 2026-08-03
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Si tu as couru 40–50 min dimanche : repos complet lundi
  • Si tu t’es reposé dimanche et que les jambes sont normales : 35–40 min très faciles
  • Aucune ligne droite, aucune fin active
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Éviter deux footings consécutifs juste après la séance Staccato.

Zone travaillée

Récupération

Note coach

Le but est de finir plus frais qu’au départ, pas d’atteindre un kilométrage hebdomadaire.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer EF OU NATATION CAP

40–42 min EF très facile ou natation souple

Intensité 3/10 Allure : EF 5’15–5’35/km · nage facile Travail : Aérobie légère Durée totale : 41 min Distance : 0 km si natation · ~7,1–8,0 km si course 2026-08-05
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Option CAP : 40–42 min EF sans lignes droites
  • Option natation : 45–60 min facile
  • Choisir une seule option
Respiration et relâchement · 6–8 min incluses
  • Avant de courir : 5 respirations basses, mains sur les côtes
  • Pendant l’EF : 4 × 2 min en cherchant une expiration complète
  • Mâchoire, mains et épaules relâchées
  • Utiliser le test de la conversation plutôt qu’une respiration nasale forcée

Consigne simple : Expire complètement ; laisse l’inspiration revenir naturellement.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Conserver la fréquence sans imposer une charge rigide.

Zone travaillée

Récupération / entretien

Note coach

La natation remplace entièrement la course si la fatigue musculaire persiste.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven VITESSE TECHNIQUE CAP

6 × 200 m relâchés + technique

Intensité 4/10 Allure : 3’10–3’16/km · sans forcer Travail : Rappel vitesse et économie Durée totale : 50 min Distance : ~8.8 km 2026-08-07
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 6 × 200 m en 38–39 s
  • Récup 1 min en trot/marche
  • Rester relâché, aucune dette lactique
  • Finir par 4 min de retour à une foulée naturelle
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Conserver du pied pendant la semaine de récupération sans remettre une séance seuil + AS10 trop lourde.

Zone travaillée

Technique / fraîcheur neuromusculaire

Note coach

Tu dois finir frais. Si fatigue : 4 × 200 m seulement.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Dim EF CAP

55–60 min EF

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 58 min Distance : ~11.1 km 2026-08-09
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 55–60 min EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Clore la récupération et préparer le bloc suivant.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Très calme.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 4 · Course B et spécificité

S17 — Transformation : côtes + seuil vers AS10

10–16 août 2026

ProgrammeSemaine 7/10CAP 45 séances
Objectif : Transformer le travail de force et de seuil vers l’allure 10 km avant Chartres.
Le combiné Marius reprend l’idée Campus : retrouver l’AS10 après une pré-fatigue contrôlée, sans sprint inutile.
Lun RAFales CÔTE CAP

3 × 5 × 40 m en côte

Intensité 6/10 Allure : 90–95 % · pente 8–12 % · pas au GPS Travail : Puissance neuromusculaire Durée totale : 55 min Distance : ~9.8 km 2026-08-10
Détails de la séance
Échauffement côtes · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–18 min EF
  • Mobilité chevilles/hanches 3 min
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes légères 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées de reconnaissance souples
Bloc principal
  • 3 blocs de 5 × 40 m
  • Récup descente + 45 s
  • 3 min entre blocs
  • Départ lancé de 3–4 pas, accélération propre
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Garder de la puissance avec une faible charge métabolique.

Zone travaillée

Force-vitesse / recrutement moteur

Note coach

Explosif mais jamais crispé.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Renforcement réduit · entretien

Intensité 4/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 30 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-08-11
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 6 min
  • Split squat : 2 × 5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 2 × 5
  • Mollets : 2 × 8
  • Gainage : 2 × 30 s
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Améliorer l’économie de course sans ajouter une cinquième sortie.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Jamais à l’échec. Supprimer si douleur ou fatigue musculaire forte.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF CAP

50 min EF + 4 lignes

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 50 min Distance : ~9.8 km 2026-08-12
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min EF
  • 4 × 80 m progressifs
Appuis rapides + stabilité · 8 min incluses
  • Ankling 2 × 20 m
  • Montées de genoux basses et rapides 2 × 20 m
  • Pas rapides 2 × 15 s
  • 4 × 70 m progressifs, pied posé sous le centre de masse

Consigne simple : Contact court, bassin stable, aucune recherche d’amplitude forcée.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler la puissance de lundi.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven SEUIL + AS10 CAP

2 × 8 min seuil + 3 × 1000 m AS10

Intensité 8/10 Allure : Seuil 3’55–3’58/km · AS10 3’44 → 3’42/km Travail : Combiné seuil + allure 10 km Durée totale : 75 min Distance : ~14.2 km 2026-08-14
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 × 8 min au seuil à 3’55–3’58/km
  • Récup 2’30 en trot entre les blocs
  • Puis 3 × 1000 m : 3’44, 3’43, puis 3’42/km
  • Récup 2 min en trot entre les 1000 m
  • Le troisième 1000 m saute si le seuil dépasse RPE 7
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Conserver la séance photographiée tout en appliquant une progression Campus : atteindre l’allure cible sous fatigue légère, pas forcer 3 km plus vite que l’objectif.

Zone travaillée

Vitesse durable puis spécifique 10 km

Note coach

Aucune accélération finale. Le dernier 1000 m doit être le plus propre, pas le plus violent.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Dim SORTIE LONGUE CAP

1h10 EF

Intensité 4/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance continue Durée totale : 70 min Distance : ~13.5 km 2026-08-16
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h10 EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Maintenir le volume avant la semaine de course B.

Zone travaillée

Base aérobie

Note coach

Très calme.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 4 · Répétition générale

S18 — Chartres : rappel AS10 + course B

17–23 août 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 44 séances
Objectif : Utiliser Chartres comme séance spécifique grandeur nature, sans affûtage complet ni obsession du chrono.
Le 3 × 1000 m photographié reste un simple rappel. Chartres est la séance spécifique majeure de la semaine.
Lun EF + RAPPEL CAP

45 min EF + 6 × 20 s

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 48 min Distance : ~9.3 km 2026-08-17
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 6 × 20 s vite relâché
  • Récup 1 min trot
Routine course : relâchement · 6 min incluses
  • 2 × 20 m marche en A
  • 2 × 20 m ankling
  • 2 × 30 s bras sur place
  • Sur les 20 s : épaules basses et retour du coude vers l’arrière

Consigne simple : Vite mais facile.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder du rythme sans fatigue.

Zone travaillée

Fraîcheur neuromusculaire

Note coach

Très facile hors accélérations.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer AS10 COURT CAP

3 × 1000 m contrôlés

Intensité 5/10 Allure : 3’44 → 3’42/km Travail : Rappel allure Durée totale : 55 min Distance : ~10.5 km 2026-08-19
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 × 1000 m en 3’44, 3’43 puis 3’42
  • Récup 2 min en trot
  • Aucune accélération finale
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Entretenir le repère d’allure sans laisser de fatigue quatre jours avant Chartres.

Zone travaillée

Spécifique léger

Note coach

Si jambes lourdes : 2 × 1000 m. La course du dimanche reste prioritaire.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Ven ACTIVATION CAP

30–35 min EF + 4 × 15 s

Intensité 2/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Activation Durée totale : 35 min Distance : ~6.5 km 2026-08-21
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 30–35 min EF
  • 4 × 15 s progressifs
  • Récup complète
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Arriver tonique, pas entraîné de plus.

Zone travaillée

Fraîcheur pré-course

Note coach

Pas de séance cachée.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Dim COURSE B CAP

Foulées de la Cathédrale — 10 km

Intensité 9/10 Allure : À l’effort RPE 8 · aucun objectif 37’ sur ce parcours Travail : Course préparatoire 10 km Durée totale : 70 min Distance : ~14.0 km 2026-08-23
Détails de la séance
Échauffement course · 25–30 min

Allure : 5’05–5’30/km puis progressif

  • 18–20 min EF
  • Mobilité dynamique 4 min
  • 3 × 60 m progressifs
  • 3 × 20 s à allure course, récup complète
  • 2–3 min calme avant départ
Bloc principal
  • Km 0–2 : départ contrôlé, RPE 7,5–8
  • Parties roulantes : autour de 3’42–3’48/km seulement si l’allure vient naturellement
  • Montées : raccourcir la foulée et garder l’effort constant
  • Rue Saint-Eman : accepter de perdre du temps, pas de lutte avec le GPS
  • Derniers 2 km : accélérer si la foulée reste propre
Après-course · 10–15 min

Allure : Très lent

  • 10–15 min marche/trot si possible
  • Hydratation
  • Mobilité légère plus tard, sans étirements forcés
Pourquoi ?

Tester l’échauffement, la gestion de l’effort et les relances cinq semaines avant Tours.

Zone travaillée

Pacing + résistance + relance

Note coach

Course B : elle fournit le stimulus spécifique de la semaine, mais ne doit pas être courue comme une obligation de chrono.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Bloc 4 · Assimilation course B

S19 — Assimilation active + pont 2 × 2000 m

24–30 août 2026

ProgrammeSemaine 4/10CAP 34 séances
Objectif : Récupérer de Chartres, puis créer une jonction contrôlée entre les 1000 m et les fractions longues de septembre.
Le 2 × 2000 m ne se fait que si les impacts de Chartres ont totalement disparu. Sinon, EF facile et aucun rattrapage.
Lun REPOS / NATATION Hors CAP

Repos complet ou 30 min natation souple

Intensité 1/10 Allure : Très facile Travail : Régénération Durée totale : 30 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-08-24
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Option 1 : repos complet
  • Option 2 : 30 min de nage souple si aucune douleur
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Laisser le système musculo-tendineux récupérer.

Zone travaillée

Récupération post-course

Note coach

Aucun objectif de dépense calorique.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer EF CAP

40–45 min EF

Intensité 2/10 Allure : 5’15–5’35/km Travail : Récupération active Durée totale : 43 min Distance : ~8.0 km 2026-08-26
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40–45 min EF très facile
Foulée de récupération · 6 min incluses
  • 3 × 1 min de scan corporel : mâchoire, épaules, mains
  • 3 × 1 min avec expiration légèrement prolongée
  • Ne corriger ni le pied ni l’amplitude si aucune douleur
  • Finir avec 3 × 50 m fluides seulement si jambes normales

Consigne simple : Relâché avant d’être parfait.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Reprendre les impacts progressivement.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Si courbatures importantes : marche ou vélo doux.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven PONT SPÉCIFIQUE CAP

2 × 2000 m contrôlés

Intensité 6/10 Allure : 3’47 puis 3’45/km · RPE 6–7/10 Travail : Jonction vers les fractions longues Durée totale : 58 min Distance : ~8,5 km si EF · ~10,8 km avec 2 × 2000 m 2026-08-28
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2000 m à 3’47/km (7’34)
  • Récup 3 min en trot
  • 2000 m à 3’45/km (7’30)
  • Aucune accélération finale et aucun passage à 3’42/km
  • Si les impacts de Chartres persistent : 45–50 min EF à la place
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Passer des répétitions de 1000 m aux blocs de 2500 m sans sauter directement de 3 à 5 km de travail continu par fractions longues.

Zone travaillée

Spécifique 10 km contrôlé

Note coach

Cette séance construit la durée des fractions, pas la vitesse. Elle doit rester plus lente que l’allure cible et parfaitement maîtrisée.

Adaptations prévues
  • Chartres encore présent dans les jambes : remplacer par 45–50 min EF.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou RPE > 7 : arrêter après le premier 2000 m.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter et ne rien rattraper.
Dim EF CAP

1h05 EF

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 65 min Distance : ~12.4 km 2026-08-30
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h05 EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Retrouver un volume normal avant le bloc final.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 5 · Tenir 3’42/km

S20 — Spécifique long 1 : 3 × 2500 m

31 août–6 septembre 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 45 séances
Objectif : Allonger les fractions après Chartres sans courir plus vite que l’allure cible.
La séance Marius photographiée est conservée. Le premier bloc reste volontairement légèrement plus lent.
Lun RAPPEL VMA CAP

6 × 400 m réguliers

Intensité 6/10 Allure : 3’15–3’20/km · 1’18–1’20 par 400 m Travail : Rappel vitesse aérobie Durée totale : 54 min Distance : ~9.6 km 2026-08-31
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 6 × 400 m en 1’18–1’20
  • Récup 1’15 en trot
  • Aucun sprint final
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Maintenir le plafond sans laisser de fatigue avant le gros travail spécifique.

Zone travaillée

Puissance aérobie entretenue

Note coach

RPE 6–7/10. Retirer une répétition si Chartres laisse encore des traces.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Dernier renforcement principal · volume réduit

Intensité 4/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 28 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-09-01
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 6–8 min : mobilité + activation
  • Split squat ou fente arrière : 2 × 4–5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 2 × 4–5
  • Mollets debout : 2 × 6–8 lourds et contrôlés
  • Gainage anti-rotation : 2 × 30 s par côté
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Conserver le stimulus de force utile sans laisser de courbatures avant le 3 × 2500 m.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Mêmes exercices et charges maîtrisées que les semaines précédentes ; aucune nouveauté, jamais à l’échec. Supprimer si Chartres laisse encore des traces.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF + TECHNIQUE CAP

50 min EF + 4 lignes

Intensité 3/10 Allure : 5’00–5’20/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 50 min Distance : ~9.8 km 2026-09-02
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min EF
  • 4 × 80 m progressifs
Pied actif + économie · 8–10 min incluses
  • Ankling 2 × 20 m
  • Marche en A puis skipping léger : 2 × 20 m chacun
  • 2 × 20 m foulées bondissantes très modérées
  • 4 × 80 m progressifs, sans pousser derrière excessivement

Consigne simple : Réactivité au sol, pas de bond géant.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler lundi et préparer vendredi.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Très facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven AS10 LONG CAP

3 × 2500 m spécifique

Intensité 8/10 Allure : 3’44 → 3’42/km Travail : Allure 10 km fractionnée longue Durée totale : 82 min Distance : ~11,5 km sans option · ~14,4 km avec option 2026-09-04
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2500 m à 3’44/km (9’20)
  • Récup 2’30 en trot
  • 2500 m à 3’43/km (9’17–9’18)
  • Récup 2’30 en trot
  • OPTION : 2500 m à 3’42/km (9’15) seulement si les deux premiers restent réguliers à RPE ≤ 8
  • Sans le troisième bloc, 2 × 2500 m constituent déjà une séance spécifique utile
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Conserver le 3 × 2500 m photographié tout en créant une montée interne contrôlée, dans le prolongement du 3 × 2 km proposé par AR Physio.

Zone travaillée

Endurance spécifique 10 km

Note coach

Si Chartres laisse encore des traces : 3 × 2000 m aux mêmes allures. La version réduite est une adaptation, pas un échec.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Dim SORTIE LONGUE CAP

1h15 EF

Intensité 4/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 75 min Distance : ~14.3 km 2026-09-06
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 1h15 EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler la séance reine.

Zone travaillée

Base aérobie

Note coach

Aucune fin rapide.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 5 · Accumuler à l’allure 10 km

S21 — Spécifique long 2 : 10 × 1000 m inspiré de Gressier

7–13 septembre 2026

ProgrammeSemaine 8/10CAP 45 séances
Objectif : Valider 8 × 1000 m avec seulement 1 min de récupération ; n’aller à 10 que si la séance du 4 septembre et les huit premières répétitions sont parfaitement maîtrisées.
Le format demandé remplace la séance 2 × 3000 m + 2000 m : il ne s’ajoute pas comme une troisième qualité. Les changements de rythme élite de Jimmy Gressier ne sont pas reproduits.
Lun CÔTES PUISSANCE CAP

8 × 12 s sprint côte contrôlé

Intensité 5/10 Allure : 90–95 % · pente 6–10 % · récup complète Travail : Puissance neuromusculaire Durée totale : 50 min Distance : ~8.8 km 2026-09-07
Détails de la séance
Échauffement côtes · 24–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–18 min EF
  • Mobilité chevilles/hanches 3 min
  • Ankling 2×20 m, montées de genoux 2×20 m, foulées bondissantes légères 2×20 m
  • 3 × 60 m progressifs sur plat
  • 2 montées de reconnaissance souples
Bloc principal
  • 8 × 12 s en côte
  • Récupération complète : redescente en marchant + attente si besoin
  • Départ lancé très léger, posture haute
  • Arrêter si la puissance baisse
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Conserver la puissance et le ressort avec une charge métabolique minimale avant la séance reine.

Zone travaillée

Force / recrutement sans dette lactique

Note coach

Ce n’est pas une séance VO₂ ni une séance au chrono.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mar MUSCULATION Hors CAP

Renforcement entretien très réduit

Intensité 3/10 Allure : Charges propres · 2 répétitions en réserve Travail : Force / économie Durée totale : 25 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-09-08
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Échauffement 6 min
  • Split squat : 2 × 5 par jambe
  • Soulevé de terre roumain : 2 × 5
  • Mollets : 2 × 8
  • Gainage : 2 × 30 s
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Améliorer l’économie de course sans ajouter une cinquième sortie.

Zone travaillée

Force maximale + raideur musculo-tendineuse

Note coach

Jamais à l’échec. Supprimer si douleur ou fatigue musculaire forte.

Adaptations prévues
  • Garde difficile : 2 séries seulement.
  • Semaine de course : supprimer la musculation lourde.
Mer EF CAP

50 min EF

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 50 min Distance : ~9.6 km 2026-09-09
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50 min EF
  • 4 × 60 m souples optionnels
Bras et posture sous fatigue · 8 min incluses
  • 3 × 2 min en EF avec attention aux coudes qui repartent vers l’arrière
  • 1 min normale entre les blocs
  • Mains souples, pouces posés sans serrer
  • Regard 15–20 m devant, poitrine ouverte sans cambrer

Consigne simple : Les bras donnent le rythme, ils ne traversent pas le buste.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Récupérer complètement avant vendredi.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven AS10 · FORMAT GRESSIER ADAPTÉ CAP

10 × 1000 m · récup 1 min — 8 + 2 conditionnels

Intensité 8/10 Allure : 3’47 → 3’42/km · récup 1 min trot très lent Travail : Allure 10 km fractionnée longue Durée totale : 85 min Distance : ~15 km après 8 répétitions · ~17,5 km après 10 2026-09-11
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • Répétitions 1 à 3 : 1000 m à 3’47/km
  • Répétitions 4 à 6 : 1000 m à 3’45/km
  • Répétitions 7 et 8 : 1000 m à 3’43/km
  • Entre chaque 1000 m : exactement 1 min de trot très lent, environ 5’15–5’45/km ; quelques pas sont permis pour repartir propre
  • 8 répétitions = séance complète et réussie
  • OPTION répétitions 9 et 10 : 3’42/km seulement si le 3 × 2500 m du 4 septembre a été réalisé en entier à RPE ≤ 8, sans douleur, et si la 8e reste propre
  • Arrêter à 8 si la dérive dépasse 3 s, si le RPE dépasse 8/10 ou si la foulée se dégrade
  • Aucune accélération à allure 3000 m ou 1500 m comme dans la version élite
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Accumuler 8 à 10 km de vitesse durable avec des fractions mentalement courtes. Le format garde l’idée de Jimmy Gressier, mais le volume obligatoire est ramené à 8 répétitions comme il le recommande lui-même aux coureurs moins aguerris.

Zone travaillée

Endurance spécifique 10 km

Note coach

Ce n’est ni un test à finir coûte que coûte ni une copie de la séance élite. La récupération courte fait déjà toute la difficulté : aucune répétition plus rapide que 3’42/km.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Dim EF CAP

1h00–1h08 EF selon l’extension du vendredi

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 64 min Distance : ~11,4–13 km selon la séance du vendredi 2026-09-13
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 60 min EF si les 10 × 1000 m ont été réalisés
  • 1h05–1h08 EF si arrêt normal après 8 répétitions et jambes souples
  • Aucun bloc tempo ni fin progressive
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Clore la semaine sans faire monter la charge totale après le nouveau format 1000 m.

Zone travaillée

Récupération aérobie

Note coach

Très facile ; réduire encore de 10 min si les mollets ou les ischios restent chargés.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Bloc 5 · Conversion performance

S22 — Affûtage 1 : Campus force + AS10 court

14–20 septembre 2026

ProgrammeSemaine 6/10CAP 44 séances
Objectif : Réduire le volume spécifique tout en gardant du recrutement et le repère de 3’42/km.
La baisse après les deux semaines spécifiques est volontaire : c’est l’affûtage, pas une incohérence de charge.
Lun VITESSE LÉGÈRE CAP

6 × 300 m relâchés

Intensité 5/10 Allure : 3’10–3’15/km Travail : Rappel vitesse Durée totale : 50 min Distance : ~9.0 km 2026-09-14
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 6 × 300 m en 57–58 s
  • Récup 1’15 en trot/marche
  • Foulée vive mais facile
  • Aucune accélération finale
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Maintenir la vitesse en diminuant fortement le volume rapide.

Zone travaillée

Fraîcheur neuromusculaire

Note coach

Tu dois finir avec la sensation de pouvoir en faire deux de plus.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Mer EF CAP

45 min EF + 4 lignes

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 45 min Distance : ~8.6 km 2026-09-16
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 45 min EF
  • 4 × 80 m progressifs
Cadence course économique · 8 min incluses
  • 3 × 2 min à cadence naturelle +3 %
  • 2 min de récupération normale
  • 4 lignes de 60 m, fluides et non maximales
  • Conserver la même cadence quand tu relâches

Consigne simple : Léger, silencieux, régulier.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Préserver la fréquence et la fluidité.

Zone travaillée

Endurance fondamentale

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Ven CAMPUS · FORCE + AS10 CAP

3 × 30 s vite + 4 × 4 min AS10

Intensité 7/10 Allure : 30 s à 95 % · puis AS10 à 3’42–3’44/km Travail : Pré-activation neuromusculaire + allure 10 km Durée totale : 62 min Distance : ~11.5 km 2026-09-18
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 × 30 s vite et relâchées, jamais en sprint absolu
  • Récup 2’30 en footing très lent entre les 30 s
  • Puis 4 × 4 min à 3’44, 3’43, 3’42 et 3’42/km
  • Récup 1 min en trot entre les 4 min
  • Arrêter à 3 répétitions si la foulée perd sa fluidité
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Introduire la séance Campus photographiée au moment où son faible volume devient utile : intensité conservée, fatigue fortement réduite à J-9.

Zone travaillée

Spécificité courte d’affûtage

Note coach

Les 30 s réveillent, elles ne doivent pas fatiguer. Le bloc AS10 reste la priorité.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Dim EF CAP

50–55 min EF

Intensité 3/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Endurance continue Durée totale : 53 min Distance : ~10.1 km 2026-09-20
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 50–55 min EF continue
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Arriver frais en semaine course.

Zone travaillée

Récupération aérobie

Note coach

Très facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Objectif A · Tours 37’00

S23 — Affûtage 2 et Tours 37’00

21–27 septembre 2026

ProgrammeSemaine 5/10CAP 44 séances
Objectif : Arriver frais, garder un dernier repère à 3’42/km et courir Tours sans dette de fatigue.
Le 3 × 1000 m est le rappel AR Physio. Aucune séance test pendant la semaine de course.
Lun EF + STRIDES CAP

40 min EF + 5 × 15 s

Intensité 3/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 42 min Distance : ~8.0 km 2026-09-21
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
  • 5 × 15 s progressifs
  • Récup complète
Cues jour J · 6 min incluses
  • 2 × 20 m ankling
  • 2 × 20 m marche en A
  • 5 × 15 s progressifs
  • Choisir seulement 2 consignes pour la course : épaules basses + pied sous le bassin

Consigne simple : Deux consignes maximum le jour J.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder du ressort sans fatigue.

Zone travaillée

Fraîcheur neuromusculaire

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer RAPPEL AS10 CAP

3 × 1000 m allure course

Intensité 5/10 Allure : 3’42/km Travail : Rappel allure 10 km Durée totale : 50 min Distance : ~9.7 km 2026-09-23
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 × 1000 m en 3’42
  • Récup 2 min en trot
  • Rester parfaitement relâché
  • Si fatigue : 2 × 1000 m
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Entretenir le repère exact de course à J-4 avec le volume réduit proposé par AR Physio.

Zone travaillée

Activation spécifique

Note coach

Finir avec la sensation de pouvoir en faire une de plus.

Adaptations prévues
  • Chaleur ou forte humidité : piloter au RPE et accepter 5–15 s/km de plus.
  • Nuit très courte ou jambes anormalement lourdes : retirer la dernière répétition, sans la rattraper.
  • Dérive de plus de 3 s/km ou perte de contrôle sur deux répétitions : arrêter l’allongement prévu.
  • Douleur qui modifie la foulée : arrêter la séance.
Ven ACTIVATION CAP

25–30 min EF + 4 × 10 s

Intensité 2/10 Allure : 5’15–5’35/km Travail : Activation Durée totale : 30 min Distance : ~5.5 km 2026-09-25
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 25–30 min EF
  • 4 × 10 s progressifs
  • Récup complète
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Éviter la sensation de jambes endormies.

Zone travaillée

Fraîcheur pré-course

Note coach

Tu dois rentrer frustré tellement c’est court.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Dim COURSE A CAP

10 km de Tours — objectif 37’00

Intensité 10/10 Allure : 3’42/km de moyenne Travail : Course objectif Durée totale : 65 min Distance : ~14.0 km 2026-09-27
Détails de la séance
Échauffement course · 25–30 min

Allure : 5’05–5’30/km puis progressif

  • 18–20 min EF
  • Mobilité dynamique 4 min
  • 3 × 60 m progressifs
  • 3 × 20 s à allure course, récup complète
  • 2–3 min calme avant départ
Bloc principal
  • Km 1 : 3’44–3’45, volontairement contrôlé
  • Km 2–7 : stabiliser autour de 3’42/km
  • Km 8–9 : 3’40–3’41/km seulement si la respiration reste maîtrisée
  • Dernier kilomètre : engager progressivement
  • Objectif de passage 5 km : environ 18’32–18’35
Après-course · 10–15 min

Allure : Très lent

  • 10–15 min marche/trot si possible
  • Hydratation
  • Mobilité légère plus tard, sans étirements forcés
Pourquoi ?

Transformer la préparation en performance par un départ discipliné, une allure stable et une accélération conditionnelle.

Zone travaillée

Performance 10 km

Note coach

37’00 est la cible, pas une obligation de partir trop vite.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Après objectif A

S24 — Régénération après Tours

28 septembre–4 octobre 2026

ProgrammeSemaine 2/10CAP 23 séances
Objectif : Récupérer physiquement et mentalement.
La course du 17 octobre ne justifie aucun redémarrage brutal.
Lun REPOS Hors CAP

Repos complet J+1

Intensité 0/10 Allure : — Travail : Régénération Durée totale : 0 min Distance : Hors kilométrage CAP 2026-09-28
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • Repos
  • Hydratation
  • Marche légère si envie
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Absorber la course.

Zone travaillée

Récupération

Note coach

Aucun footing obligatoire.

Mer RECUP CAP

25–30 min très facile ou natation

Intensité 2/10 Allure : 5’25/km+ · nage souple Travail : Récupération active Durée totale : 30 min Distance : 0 km si natation · ~5.5 km si course 2026-09-30
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 25–30 min très facile ou 40 min natation
  • Choisir une seule option
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Reprendre sans contrainte.

Zone travaillée

Aérobie très légère

Note coach

Si courbatures : repos.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Sam EF CAP

35–40 min EF libre

Intensité 2/10 Allure : 5’15–5’35/km Travail : Endurance continue Durée totale : 38 min Distance : ~7.1 km 2026-10-03
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 35–40 min EF
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Retrouver le plaisir de courir.

Zone travaillée

Reprise douce

Note coach

Aucune allure cible.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Après objectif A

S25 — Reprise courte vers la course bonus

5–11 octobre 2026

ProgrammeSemaine 4/10CAP 44 séances
Objectif : Reprendre un peu de rythme sans recréer un cycle lourd.
La priorité reste la récupération de Tours.
Lun EF + STRIDES CAP

40 min EF + 4 × 15 s

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 42 min Distance : ~8.1 km 2026-10-05
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
  • 4 × 15 s relâchés
Reprise technique douce · 6 min incluses
  • Ankling 2 × 20 m
  • Marche en A 2 × 20 m
  • 4 × 15 s relâchées
  • Aucune correction forcée après la course

Consigne simple : Retrouver de la fluidité.

Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Réactiver les jambes.

Zone travaillée

Reprise

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer SEUIL LÉGER CAP

2 × 8 min seuil bas

Intensité 5/10 Allure : 3’55–4’00/km Travail : Seuil léger Durée totale : 55 min Distance : ~10.2 km 2026-10-07
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 2 × 8 min
  • Récup 3 min trot
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Retrouver du rythme sans dette importante.

Zone travaillée

Aérobie haute

Note coach

Marge obligatoire.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Ven EF CAP

40 min EF

Intensité 2/10 Allure : 5’10–5’30/km Travail : Endurance continue Durée totale : 40 min Distance : ~7.6 km 2026-10-09
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Assimiler mercredi.

Zone travaillée

Récupération

Note coach

Très facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Dim EF CAP

55–60 min EF

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance continue Durée totale : 58 min Distance : ~11.1 km 2026-10-11
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 55–60 min EF
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Préparer la semaine de course bonus.

Zone travaillée

Base aérobie

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Objectif plaisir · autour de 37 min si forme

S26 — Course bonus du 17 octobre

12–18 octobre 2026

ProgrammeSemaine 5/10CAP 44 séances
Objectif : Courir sans pression. Une tentative proche de 37 min n’est envisagée que si la récupération de Tours est complète.
Le résultat de Tours décide de l’ambition : jambes fraîches = course engagée ; fatigue = course plaisir.
Lun EF + STRIDES CAP

40 min EF + 4 × 15 s

Intensité 3/10 Allure : 5’05–5’25/km Travail : Endurance + tonicité Durée totale : 42 min Distance : ~8.1 km 2026-10-12
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 40 min EF
  • 4 × 15 s relâchés
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder du rythme.

Zone travaillée

Activation

Note coach

Facile.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Mer AS10 LÉGER CAP

3 × 1000 m souples

Intensité 5/10 Allure : 3’45–3’48/km Travail : Rappel allure Durée totale : 52 min Distance : ~10.0 km 2026-10-14
Détails de la séance
Échauffement qualité · 22–28 min

Allure : EF 5’00–5’25/km puis progressif

  • 15–20 min EF
  • Mobilité dynamique 3 min
  • Éducatifs : ankling, montées de genoux, griffé léger
  • 3 × 80 m progressifs
Bloc principal
  • 3 × 1000 m à 3’45–3’48/km
  • Récup 2’30 trot
Retour au calme · 10–15 min

Allure : 5’15–5’45/km

  • 10–15 min EF très facile
  • 2–3 min marche si FC haute
  • Mobilité légère mollets/hanches
Pourquoi ?

Réveiller les jambes sans test.

Zone travaillée

Activation pré-course

Note coach

Si fatigue : 2 répétitions.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.
Ven ACTIVATION CAP

20–25 min EF + 3 × 10 s

Intensité 2/10 Allure : 5’15–5’35/km Travail : Activation Durée totale : 25 min Distance : ~4.6 km 2026-10-16
Détails de la séance
Mise en route · 5–10 min

Allure : 5’15–5’40/km

  • Départ très lent
  • Respiration calme
  • Relâchement épaules/bras
Bloc principal
  • 20–25 min EF
  • 3 × 10 s progressifs
Retour au calme · 5 min

Allure : 5’25–5’45/km

  • 5 min très facile
  • Mobilité légère si besoin
Pourquoi ?

Garder du ressort.

Zone travaillée

Fraîcheur

Note coach

Très court.

Adaptations prévues
  • Fatigue : réduire de 10–15 min sans ajouter d’intensité.
  • Natation possible à la place : 45–60 min souples, sauf si une séance spécifique est prévue.
Sam COURSE BONUS CAP

10 km bonus

Intensité 7/10 Allure : Plaisir · 3’42/km seulement si jambes excellentes Travail : Course plaisir Durée totale : 65 min Distance : ~14.0 km 2026-10-17
Détails de la séance
Échauffement course · 25–30 min

Allure : 5’05–5’30/km puis progressif

  • 18–20 min EF
  • Mobilité dynamique 4 min
  • 3 × 60 m progressifs
  • 3 × 20 s à allure course, récup complète
  • 2–3 min calme avant départ
Bloc principal
  • Départ vers 3’45/km
  • Décider au km 3 si tu accélères
  • Objectif possible : autour de 37 min
  • Sinon course libre sans pression
Après-course · 10–15 min

Allure : Très lent

  • 10–15 min marche/trot si possible
  • Hydratation
  • Mobilité légère plus tard, sans étirements forcés
Pourquoi ?

Profiter de la forme résiduelle sans compromettre la récupération.

Zone travaillée

Transition

Note coach

Aucun échec si tu cours moins vite.

Adaptations prévues
  • Garde ou nuit difficile : retirer 1 répétition ou 20 % du bloc principal.
  • Chaleur > 25–28 °C : courir à l’effort, ralentir de 5–15 s/km et allonger la récupération.
  • Douleur modifiant la foulée : arrêter la séance ; ne pas compenser le lendemain.

1. Ce qui reste exactement de Marius

Historique complet

  • Reprise d’avril à S12 conservée.
  • S13 compte comme charge 1 du bloc en cours.
  • Cases et identifiants de séances inchangés.

Socle hebdomadaire

  • 4 CAP maximum.
  • VMA, côtes, EF et sorties longues maintenues.
  • Deux qualités au maximum, espacées.

Séances photo prises en compte

  • Staccato réalisé le 1er août.
  • Seuil + 3 × 1000 m du 14 août.
  • 3 × 1000 m et 3 × 2500 m gardés ; le 2 × 3000 m + 2000 m est remplacé par le format Gressier demandé.

Point de départ réel

  • 17 juillet : 2 km en 7’38 puis 3’52, 3’53 et 3’57.
  • 5 km de travail comptés.
  • Aucune répétition manquante à rattraper.

2. Le mélange Campus + AR Physio

CampusSeuil fractionné 7 × 3 min, récupérations actives et une séance courte « force + AS10 » pendant l’affûtage.
AR PhysioPlan 37 minutes : progression 1 km → 2 km → 3 km, puis rappel 3 × 1 km.
MariusLes formats qui donnent l’identité du plan restent : Staccato, seuil + AS10 et 3 × 2500 m. La séance reine est remplacée par le format Gressier demandé.
RunfinityGuide AS10 : une séance spécifique par semaine, allure exacte, régularité et formats 1000 m, 2000 m puis 3000 m.
FFA · Jimmy Gressier10 × 1000 m, récupération 1 min : 8 répétitions constituent ici le noyau, conformément à l’adaptation conseillée aux coureurs moins aguerris.

Objectif individualisé : 37’00, soit 3’42/km. Les fractions ne descendent plus inutilement à 3’39–3’40/km. AR Physio, Runfinity et la fiche FFA de Jimmy Gressier sont des ressources de terrain, pas des essais contrôlés ; elles servent ici à choisir des formats cohérents et à les adapter.

3. Règles d’exécution AS10 ajoutées

Une exposition principaleUne seule vraie séance AS10 par semaine ; Chartres remplace cette séance pendant la semaine de course B.
Allure exacte3’42/km est la cible finale. Courir à 3’39–3’40 ne rend pas la séance plus spécifique.
ÉchauffementEnviron 20 min progressives, mobilité brève et 3 lignes droites avant les fractions longues.
Critère de réussiteToutes les répétitions restent régulières. Une dérive supérieure à 3 s/km ou une foulée dégradée annule l’extension optionnelle.

4. Progression spécifique jusqu’à Tours

24 juillet · seuil Campus7 × 3 min à 3’55–4’00/km : 21 min contrôlées.
1er août · Staccato réalisé18 × 1 min terminées ; 11,24 km en 58’15. Séance validée, flottées à rendre plus actives.
14 août · transition2 × 8 min seuil puis 3 × 1000 m de 3’44 vers 3’42/km.
19 et 23 août3 × 1000 m léger, puis Chartres comme course B spécifique.
28 août · pont 2000 m2 × 2000 m à 3’47 puis 3’45/km uniquement si Chartres est assimilé.
4 septembre · spécifique long3 × 2500 m de 3’44 vers 3’42/km.
11 septembre · format Gressier adapté10 × 1000 m, récup 1 min : 8 répétitions de 3’47 vers 3’43/km, puis 2 à 3’42/km seulement sous conditions.
18 septembre · Campus court3 × 30 s vite + 4 × 4 min AS10 : intensité maintenue, volume réduit.
23 et 27 septembre3 × 1000 m à 3’42/km, puis Tours.

Les seules baisses nettes correspondent à S16, à l’après-Chartres et à l’affûtage. Elles sont programmées pour assimiler ; ce n’est pas une alternance aléatoire de semaines dures et faciles.

5. Garde-fous pour que le plan reste progressif

3 × 2500 mSi Chartres laisse des traces : 3 × 2000 m, aux mêmes allures.
10 × 1000 m8 répétitions constituent la séance complète. Les 9e–10e ne sont ajoutées qu’après un 3 × 2500 m entier validé à RPE ≤ 8 et une 8e répétition propre.
Chaleur / garde / sommeilL’effort prime sur le chrono ; la dernière répétition peut être retirée sans compensation.
Objectif 37’00La cible reste ambitieuse. Les séances servent à la valider progressivement, pas à la présupposer.

6. Structure des blocs

V4.4 · 10 × 1000 m Gressier adapté · affichage Cloudflare sécurisé · objectif Tours 37’00.