Objectif principal
10 km en 36’30
Version nettoyée : cycle 3+1 intégré dès la semaine actuelle, blocs 3 semaines de charge + 1 semaine récupération, séances originales mais cohérentes.
Allure cible3’39/km
Organisation4 CAP / semaine
Course27 septembre
PrincipeScience + variété
Progression—
Séances faites—
CAP faites—
Prochaine séance——
1. Synthèse claire
Ce qu’on garde de Claude
- Côtes, pyramides, Staccato, 30/30, combinés seuil + AS10.
- Une vraie variété pour éviter les séances qui se ressemblent.
- Des séances dures, mais avec un objectif précis.
Ce qu’on corrige
- Moins d’empilement de séances dures.
- 4 CAP fixes, pas 5 ou 6 sorties déguisées.
- Une architecture stricte : 3 semaines charge + 1 récupération.
Ce que tu dois respecter
- Pas de rattrapage si une séance saute.
- Les footings faciles restent vraiment faciles.
- Les séances rouges se font propres, pas à l’ego.
Historique pris en compte
- Les séances datées avant aujourd’hui sont intégrées comme déjà réalisées dans le suivi initial.
- Tu peux décocher manuellement si une séance n’a pas été faite.
- La semaine actuelle reste ouverte automatiquement.
2. Architecture du plan
3. Types de séances intégrées
Seuil continu15–20 min à 3’50–4’00/km pour apprendre à tenir l’effort sans rupture.
Seuil fractionné2×10 min, 3×10 min, 2×12 min. Gros transfert 10 km.
Staccato20×1’ à AS10 avec 30” trot : dynamique, efficace, pas monotone.
CôtesPyramides, rafales, seuil en côte : force spécifique et économie de course.
VMA / HIIT200 m, 300 m, pyramides, 30/30 et 6×2’20 : assez de vitesse pour viser 36’30, sans basculer en plan 5 km.
Spécifique 10 km4×2 km, 3×3000 m, 2×4000 m : validation réelle de l’objectif.
4. Mise à jour planning
Semaine actuelle = récupération2 séances seulement : EF + tonicité, puis EF.
Blocs recalésBloc 2, 3 et 4 sont bien en 3+1.
17 octobreCourse bonus/plaisir, sans pression chrono.
4. Programme semaine par semaine
Vert = passé et fait · Rouge = passé incomplet · Bleu = semaine actuelle · Gris = à venir.